LES SUCRES
Que nous parlions de glucides, glucose, glycogène, sucres, hydrates de carbone, féculents ou de polysaccharides, amidon nous désignons des substances ou classes de substances proches les unes des autres. Les composés peuvent être différents mais dans tous les cas il s'agit de sucres.
En simplifiant, nous pouvons dire que nous mangeons des glucides (catégorie) qui une fois ingérés vont se mélanger
- pour partie au glucose (sucre simple) du sang,
- pour une autre partie vont être stockés dans le foie et les muscles sous une forme agglomérée (le glycogène).
- Une troisième part de glucides peut être transformée en lipides. Mais restons, pour le moment, à parler des sucres.
Pour ce qui nous concerne, une distinction est importante, celle entre sucres rapides et sucres lents.
Lents et rapides
Les scientifiques s'amusent parfois à marquer les aliments (marquage radioactif) pour avoir un aperçu de leur devenir une fois ingérés. Cette technique a permis de montrer que tous les sucres ne sont pas absorbés à la même vitesse. Si le sucre contenu dans une confiserie passe en quelques dizaines de minutes dans le sang, en revanche, celui du pain complet demande plusieurs heures. Cette différence de vitesse est à l'origine des appellations sucres lents - sucre rapides.
La distinction entre sucres rapides et lents repose sur plusieurs critères :
1. la complexité de la substance : Les sucres lents sont des composés complexes constitués de nombreux sucres rapides mis bout à bout. La formule est donc 1 lent = plusieurs rapides. La seule complexité était censée expliquer pourquoi ces sucres étaient plus longs à être ingérés que les sucres rapides.
Pourtant, l'amidon qui est un sucre lent est absorbé aussi rapidement qu'un sucre rapide, quand il est mangé pur, c'est-à-dire débarrassé des cellules végétales où il est naturellement mis en réserve (l'amidon est le sucre des végétaux). S'il en est ainsi, c'est que ce qui fait la lenteur d'un sucre c'est, dans un premier temps, l'enveloppe végétale qui le protège.
2. l'enveloppe végétale : les sucres élaborés par le règne végétal sont mis en réserve à l'intérieur de cellules protégées par une enveloppe. Les processus digestifs ont du mal à casser cet écrin. "L'effort" qu'ils doivent fournir pour parvenir à libérer les sucres expliquerait le temps nécessaire à leur assimilation par l'organisme.
3. l'organisation chimique : à complexité comparable, à composition chimique identique certains sucres ont des propriétés différentes de celles du bon vieux glucose. Il en est ainsi du fructose. Le fructose est un sucre contenu dans de nombreux fruits. Sa teneur en éléments chimiques est identique à celle du glucose (C6H12O6). Or, son assimilation par l'organisme est beaucoup plus lente. Il a également plutôt tendance à être converti en glycogène et mis en réserve sous cette forme dans le muscle alors que le glucose a plus tendance à être utilisé directement (Crapo et Koleteman, 1984). Ces différences ne sont dues qu'à une organisation spatiale des éléments entre eux quelque peu différente.
4. l'association avec des protides et des lipides : un même sucre absorbé seul ou en association avec des protides et/ou des lipides réagit à la digestion de manière différente. Plus la quantité des autres nutriments associés est importante, plus le temps nécessaire à la digestion sera grand. L'association peut se faire dans un aliment (un aliment peut contenir les trois nutriments en proportions diverses) mais aussi entre les aliments. Ainsi, un sucre rapide pris en fin de repas aura tendance à se comporter comme un sucre lent.
Dans des conditions de prise isolée, les sucres rapides sont contenus dans des aliments comme le sucre blanc, les confiseries, les sodas… Les sucres lents se trouvent dans tous les aliments dits complets, dans le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre.
Nous verrons que pendant l'effort, l'athlète a intérêt à privilégier les sucres rapides car ils apportent une énergie utilisable dans les minutes qui suivent l'ingestion. Quelques heures avant et après l'exercice, il cherchera avant tout à prendre des aliments qui vont diffuser lentement et progressivement leur énergie dans l'organisme (l'alimentation à l'effort).
http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique1.htm
LES SUCRES RAPIDES (OU SUCRES RAFFINES, OU CALORIES VIDES)
Ce sont surtout les sucres de canne ou de betterave raffinés et ils sont composés à 99% de saccharose.
On trouve dans la catégorie des sucres rapides :
- Les pâtisseries
- Les glaces
- Les sodas
Les sucres rapides vont se diffuser très vite dans l'organisme mais sans durer.
Ce qui entraîne au bout d'un certain temps un "coup de pompe" car vous avez brûlé votre réserve en sucre et cela va provoquer une sensation de faim intense et de fatigue.
Donc c'est très mauvais pour la ligne, car on "craque" le plus souvent et on "re-mange" du sucre que l'on ne "brûle pas" forcément. Alors notre corps le stocke sous forme de graisse et souvent dans la ceinture abdominale.
L'excès de sucres (sucres rapides en particulier mais aussi les autres) provoque du diabète et une prise de poids extrêmement rapide car ils sont très riches en calories.
En bref, il faut n'en consommer qu'en petite quantité, ou alors pour un effort immédiat et intense, et n'oubliez pas de boire en conséquence (1L à 1,5Ljour).
LES SUCRES LENTS OU LONGS :
SUCRE COMPLET ou INTÉGRAL : uniquement de la canne à sucre déshydratée et broyée, ce qui permet de préserver ses éléments nutritifs, on peut en trouver 2 sortes :
Le Rapadura qui est d'un marron foncé surtout quand on le dilue avec un liquide
Le Sucanat qui est plus clair, il convient mieux dans la pâtisserie par exemple
SIROP DE CÉRÉALES : sont obtenus à partir de céréales par un procédé d'hydrolyse qui transforme l'amidon en sucre. Ils sont obtenus à partir de maïs, orge malté et riz complet.
Ce sont des polysaccharides, c'est à dire qu'ils contiennent à peu près 80% de saccharose mais aussi des sels minéraux, des vitamines, des fibres alimentaires, et sont formés de centaines de molécules, ce sont des aliments complets.
Les sucres lents sont parfaits pour supporter les efforts qui vont durer car ils se diffusent lentement dans l'organisme.
http://sosbouffe.free.fr/sucres.html
LES CALORIES VIDES
Manger un plat de pâtes raffinées traditionnelles, ce n'est pas la même chose que de manger le même plat de pâtes complètes. Dans le premier cas, le repas apporte de l'énergie un point c'est presque tout. Dans le second cas, il apporte l'énergie et un certain nombre des substances essentielles (vitamines, minéraux).
Les aliments que nous mangeons peuvent être - comme le premier plat - remplis d'énergie et dépourvus de substances nutritives. C'est le cas de toutes les sucreries (bonbons, sodas) et des produits raffinés (pain, pâtes, riz blancs…). Ils peuvent au contraire être pauvres en énergie et emplis d'éléments essentiels. C'est le cas par exemple des eaux minérales mais aussi des légumes et des fruits. Enfin, ils peuvent être énergétiques tout en apportant une bonne part de vitamines et minéraux. C'est le cas des céréales complètes, des certains légumineux (haricots secs, lentilles), des oléagineux (noix, amandes…), des fruits séchés…
