VEGETARISME - les proteines vegetales
LES PROTEAGINEUX
Les protéagineux sont des plantes dont les graines sont riches en protides. Les protéagineux sont des plantes cultivées qui ont comme particularité d'être des légumineuses qu'on cultive pour récolter leurs graines. En Europe se sont développées principalement des cultures de pois protéagineux, de féverole et de lupin. En 1993, il y avait en France près de 800000 hectares de ces cultures, qui étaient à l'époque encouragées par la politique agricole commune de l'Union européenne. Le soja se classe un peu à part. Bien qu'étant une légumineuse aussi, il produit de l'huile qui font qu'on le classe parmi les oléo-protéagineux. Le colza et le tournesol ne sont pas des protéagineux mais des oléagineux stricts, puisque ce ne sont pas des légumineuses. La principale caractéristique des légumineuses est de ne pas nécessiter d'engrais azotés, très polluants, puisque ces plantes fixent l'azote de l'air. Depuis quelques années, ces cultures se sont réduites en Europe, du fait d'une politique de prix inadéquate. Les graines de protéagineux sont essentiellement utilisées, en Europe, pour l'alimentation des animaux. Sources de protéines, elles permettent de réduire la consommation de tourteau de soja, importé de l'extérieur de l'Europe. Le plus fréquemment, les protéagineux sont incorporés dans des aliments destinés aux monogastriques (porcs et volailles, en particulier).
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Les champignons
Source de proteines d'excellente qualité
Le soja jaune
Cultivé en Chine depuis des millénaires, le soja (Glycine hispida, ou Glycine max) est aujourd'hui le 1er oléo- protéagineux de la planète. Ses qualités nutritionnelles sont exceptionnelles.
Ses graines contiennent jusqu'à 35% de protéines, 18% de lipides et 32% de glucides, et sont bien équilibrées en acides aminés indispensables (léger déficit en méthionine).
Les protéines du soja sont de qualité équivalente à celles de la viande.
Néanmoins il contient nombreux éléments indigestes (comme d'ailleurs dans les autres graines de légumineuses et susceptibles de donner des flatulences) disparaissant quand le soja est transformé, cuit et fermenté.
-Le shoyu et le tamari sont des sauces de soja fermentées riches en protéines et acides aminés libres, dont l'acide glutamique, qui lui donne son goût typé.
Le shoyu est préparé à partir de quantités égales de blé (froment) et de soja, tandis que le tamari est pour 90% fabriqué à partir de soja et d'un peu de blé. Ces produits sont très riches en sel.
-Le miso est une pâte de soja, mêlée ou non de riz ou bien d'orge, le miso de soja pur s'appelle le «hatcho miso».
Aliment condiment, servi en soupe avec des légumes, il assaisonne d'un goût salé viandes, poissons et marinades.
-Le natto est préparé à partir des graines de soja cuites qui, refroidies à 45°C, sont mises à fermenter dans de la paille de riz. Il est riche en protéines assimilables.
-Le tonyu, ou jus de soja, est issu des graines de soja broyées dans de l'eau, à chaud. Il contient autant de protéines que le lait de vache (3,6%) mais moins de calcium.
-Le tofu est le résultat de la coagulation du tonyu. Il contient 6 à 8% de protéines. Il est présenté sous de multiples préparations: steaks, brochettes, saucisses, croquettes, hamburgers, etc...
-Le tempeh est aliment traditionnel indonésien. Préparé à partir des graines trempées, cuites puis fermentées par un champignon appelé Rhizopus oligosporus également producteur de vitamine B12, le tempeh contient 32 à 42% de protéines.
-Le sojami est le résultat d'une lacto-fermentation du tonyu, il contient jusqu'à 10% de protéines.
-Les protéines de soja déshydratées sont présentées en granules. Elles contiennent 55 à 70% de protides.
Valeur énergétique et composition nutritionnelle de quelques produits dérivés du soja (- valeur non analysée) ici -------> http://biogassendi.ifrance.com/protveget.htm#proteines
Les autres légumineuses
Leur teneur en protéines est semblable à la viande mais leur valeur est moindre car la méthionine constitue un facteur limitant, pouvant néanmoins être corrigé par la complémentation.
COMPOSITION NUTRITIONNELLE MOYENNE DE QUELQUES LÉGUMINEUSES (g/100g de matière fraîche) --------> http://biogassendi.ifrance.com/protveget.htm#proteines
Les céréales
Principales ressources alimentaires de l'homme, les céréales représentent 60% des apports énergétiques des populations au monde. Avec une teneur en protéines de 8 à 14%, elles ne sont pas très loin derrière la viande (15 à 20%). Et il ne leur manque qu'un acide aminé indispensable: la lysine, que l'on trouve par ailleurs en plus grande quantité dans les légumes secs, le soja, le germe de blé, la levure de bière... (levure de biere en ligne)
-Le millet est assez bien équilibrée en acides aminés indispensables (quelques déficiences mais en moindre quantité).
-Le kamut ou le petit épeautre sont réutilisées pour leurs intérêts nutritionnels (apport protéique intéressant).
-La quinoa, d'origine andine, utilisée comme céréale bien que faisant partie de la famille des chénopodiacées, est également très intéressante pour son apport protéique et notamment en lysine. (quinoa: voir livre / recettes)
-Le seitan, ou «viande de blé», est produit à partir du gluten de blé que l'on isole par l'extraction du son et de l'amidon. Une fois cuite, la boule de pâte portera alors le nom de seitan.
(Valeur nutritionnelle du seitan: protéines 24,7% - glucides 3,7% - lipides 0,3% - minéraux 1,05%, valeur calorifique 110 kcal). Pour les personnes qui supportent bien le gluten, le seitan est reconnu pour sa grande digestibilité.
COMPOSITION NUTRITIONNELLE MOYENNE DE QUELQUES CÉRÉALES (g/100g de matière fraîche) ---------> http://biogassendi.ifrance.com/protveget.htm#proteines
Les graines germées (céréales et légumineuses)
Les graines germées, source inestimable de vitamines et de minéraux, constituent un aliment de haute qualité dans l'alimentation végétarienne. La germination des céréales présente de nombreux avantages qui peuvent être généralisés aux graines de légumineuses. Leur consommation comme aliment à part remonte à plusieurs millénaires, chez Esséniens, Egyptiens ou Chinois où elles sont la base de nombreux plats traditionnels. Elles sont donc tout aussi indispensables à la santé des non-vegetariens (à rajouter dans crudités, potages, plats cuisinés, tartes et gratins -en les mixant-).
Sous l'action de différentes enzymes, la germination entraîne des modifications dans la composition des graines et des céréales. Des phénomènes d'exaltation des vitamines et des oligoéléments se produisent lors de la germination de toutes les graines.(voir dossier vitamines, oligo-elements, mineraux)
Les proteines, dont la teneur augmente jusqu'à plus d'un tiers, sont rendues mieux assimilables (elles sont scindées en acides aminés et l'amidon en maltose et dextrine). Leur efficacité s'améliore: la lysine peut ainsi voir son taux augmenter de 50% (comme dans le germe de blé). L'acide phytique (facteur antinutritionnel) du son se transforme en phytates neutres, non déminéralisants (la germination désactive et dégrade l'acide phytique). Le gluten du blé et de certaines autres céréales est lui-même transformé en nutriments de valeur.
- la teneur de la graine en eau passe de 12 à 75%,
- la teneur en vitamine A triple
- la teneur en vitamine B est 7 fois plus élevée que dans la farine complète,
- la teneur en vitamine C sextuple (voir dossier vitamine C)
- la teneur en vitamine E est multipliée par 3, (vit. E en ligne)
- le blé germé est plus riche en phosphore, magnésium et calcium (voir dossier magnesium), il est donc par excellence l'aliment de l'enfant, mais aussi du convalescent, du surmené, de la femme enceinte bu allaitant, du vieillard.
- le fenugrec contient presque autant de protéines que le soja (30 % contre 37 %, pour le soja), sans compter sa richesse en fer et en vitamine A,
- les graines de tournesol germées contiennent, en plus des vitamines D et E, 6 fois plus de protéines que le lait et 2 fois plus que les oeufs ; ,
- la luzerne (ou alfalfa) possède énormément de vitamines, minéraux et acides aminés essentiels (AAA)
Les fruits secs et les oléagineux
Les fruits oléagineux, (qui produisent de l'huile) ont également une excellente teneur en protéines. On peut les consommer trempés ou bien germés, ce qui améliore leur digestibilité.
Les légumes et les fruits
Peu riches en protéines, (que cela soit dans les légumes à feuilles ou dans les tubercules), légumes et fruits ne peuvent fournir les apports recommandés à eux seuls, à moins qu'on en ingurgite des quantités énormes.
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Les proteines « vertes » des plantes sauvages
Les plantes sauvages formaient une part très importante de l'alimentation, mais qui n'a cessé de décroître au profit de celle des produits animaux. Les protéines des feuilles sont localisées essentiellement dans les chloroplastes, là où s'effectue la photosynthèse. Il existe en fait 2 types de protéines foliaires:
- Les protéines vertes, intervenant dans la photosynthèse de la plante
- Les protéines blanches, intervenant dans la fixation du carbone. Ces protéines sont sapides, utilisables en alimentation humaine, et possèdent des propriétés fonctionnelles (émulsifiantes, moussantes... identiques à celles du lait et des oeufs).
Les plantes sauvages présentent souvent d’étonnantes teneurs en protéines:
- 4,2% pour la Bourse-à- Pasteur (Capsella bursa pastoris) et le chenopode blanc (chenopodium album).
- 4,5% pour la Mauve (Malva rotundifolia)
- 9% pour l'Ortie (lanium album)
En poids sec, on obtient de 27 à 40% de protéines, et même 45% avec l'herbe d'Orge, soit autant dans l'extrait sec d’ortie que dans la graine de soja! De plus, il s'agit de protéines équilibrées en acides aminés indispensables. Leur valeur nutritionnelle est presque équivalente à celle des oeufs, supérieure à celle de la viande. «Pour les acides aminés essentiels, on s'aperçoit que l'on a pas de carence en l’un des acides aminés dans l'ensemble des protéines foliaires».
Pr Costes, Institut National Agronomique «Protéines foliaires et alimentation», (Gauthier Villars, 1981),
Enfin, ces plantes sont aussi riches en fer, en provitamine A et pour certaines, en calcium. Ainsi, 10g d’extrait de feuilles de luzerne apportent en protéines autant qu'un oeuf de 50g, en calcium autant que 30g d'emmental ou 300g de fromage blanc, en fer autant que 200g d’épinards.
Il arrive que des facteurs antinutritionnels limitent l'emploi de certaines feuilles, même de l’épinard, riche en oxalates et souvent aussi en nitrates (en présence d'engrais).
Les algues
Parmi les protéines vertes figurent celles des algues (brunes, rouges, vertes ou bleues-vertes) à la teneur en protéines très intéressante.
Des algues microscopiques comme la spiruline ou la chlorelle sont de plus en plus utilisées comme compléments alimentaires pour leur richesse en protéines et qui sont très bien équilibrées en acides aminés indispensables.
http://biogassendi.ifrance.com/protveget.htm#proteines
