Les lipides - acides gras essentiels - omega 3 et 6 - vitamine F

Les lipides

Les lipides ou graisses constituent la plus grande réserve d'énergie de l'organisme. Ils sont stockés dans des petites cellules appelées adipocytes. Selon les conditions du milieu intérieur, ils sont mis en réserve ou libérés de ces organites.

Après avoir eu mauvaise presse du fait de leur teneur élevée en calories, les lipides reviennent en grâce auprès des diététiciens et du grand public. Qu'est ce qui explique ce revirement ? La prise en compte du fait que les lipides apportent, eux aussi, des constituants de base du vivant. Quatre vitamines et surtout des acides gras essentiels


Les acides gras

Qui sont les acides gras ? A quoi servent-ils ? Et pourquoi certains seraient-ils essentiels ?
Les acides gras consistent en une chaîne plus ou moins longue de composés carbonés (atomes de carbone) mis bout à bout.
Ils entrent en jeu dans nombre de processus biologiques. Comme constituants, ils servent, par exemple, à l'élaboration de l'enveloppe des cellules. Nos neurones, notre peau, nos cheveux ont grand besoins d'eux. Comme éléments fonctionnels, ils participent à l'activité cérébrale, à la coagulation du sang…
Certains acides gras sont dits essentiels car notre organisme n'arrive pas à les fabriquer lui-même. Il en a besoin et seule l'alimentation peut lui apporter. Pour reconnaître ces acides, efforçons-nous de repérer les différents acides gras.

Deux critères permettent d'établir une différenciation des acides gras :
- la longueur de leur chaîne : elle permet de différencier les acides gras courts des longs. Ces derniers sont apportés principalement par les huiles et les viandes. Les courts sont présents principalement dans les produits laitiers.
Les acides gras longs demandent plus de temps de digestion. Ils entrent en jeu dans la formation du cholestérol ce qui n'est pas le cas des courts.
- le type de liaison chimique. La liaison chimique permet de distinguer les acides gras saturés des mono et poly insaturés. Les acides gras saturés sont résistants et peuvent plus facilement amener leurs acides aminés dans l'organisme sans avoir été trop altérés par l'air. En revanche, ils participent à l'élaboration du cholestérol.

Les lipides peuvent se présenter sous forme d'acides gras. On en distingue grossièrement deux types :
- Les acides gras insaturés : présents dans les huiles végétales, ils peuvent être bénéfiques ou délétères pour l'organisme. Depuis 10 ans, les recherches ont en effet prouvé que les meilleurs acides gras se trouvent dans les huiles liquides, tandis que les plus mauvais sont présents dans les margarines dures.
- Les acides gras saturés : présents dans les charcuteries, le beurre, la crème fraîche, le chocolat... En quantité importante, ils sont néfastes pour l'organisme car ils contribuent à l'apparition de l'athérosclérose.

Deux acides gras, l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, sont dits "essentiels" et doivent être apportés impérativement à l'organisme ; on les trouve dans certaines huiles végétales et les poissons gras. L'organisme a également la possibilité de synthétiser des glucides afin de les transformer en lipides.

L'apport lipidique doit être de 30 à 35 % de l'apport énergétique total apporté par l'alimentation.


Les acides gras mono-insaturés présents notamment dans:
- l'huile d'olive et de colza participent à l'équilibre entre les différentes sortent de cholestérols. Quant aux poly-insaturés, ils occupent actuellement le devant de la scène.

Les acides gras poly-insaturés sont apportés principalement par:
- certaines huiles (noix, soja, tournesol).
Ils sont les nouvelles vedettes diététiques depuis que les scientifiques se sont aperçus qu'ils constituent les grands pourvoyeurs en acides gras essentiels. Ces derniers apportent des composés dont l'organisme a besoin et qu'il ne peut produire lui-même.
Par ailleurs, les acides gras poly-insaturés participent à la diminution du taux de cholestérol. Toutefois ce qui est un avantage peut devenir un inconvénient. En effet, si la diminution du mauvais cholestérol est bénéfique pour nos artères, nous avons besoin de suffisamment de "bon" cholestérol (HDL) pour assurer des fonctions de transport dans l'organisme et pour protéger notre cœur. Autre inconvénient des acides gras poly-insaturés, ils sont très instables et sont rapidement transformés par l'air (oxygène) ou la lumière en composés beaucoup moins favorables à l'organisme. Pour limiter cet effet, il importe de protéger les huiles de toute source lumineuse et de les consommer assez rapidement après ouverture. Au niveau de l'organisme, la consommation conjointe de fruits (vitamine C) permet de préserver ces substances jusqu'à l'assimilation des acides essentiels qui les composent.

Ici, comme partout ailleurs dans l'alimentation, la variété est gage de santé. C'est encore ce que nous allons voir en abordant les protéines.

http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique1.htm
http://www.bouliana.com/site/nutrition.htm

ACIDES GRAS ESSENTIELS


Acide gras essentiel et acide gras indispensable

Un acide gras essentiel est un acide gras que l'organisme ne peut synthétiser par lui-même, ou en quantité insuffisante. Il doit donc alors être apporté par l'alimentation. Les acides gras des séries oméga-3 et oméga-6 comportent plusieurs acides gras essentiels chez l'homme: ils sont très importants pour l'organisme car ce sont des constituants des membranes cellulaires.


Acides gras précurseurs

Chez l'homme, trois acides gras indispensables se distinguent par l'importance de leur rôle :

[b]l'acide linoléique, C18:2(9,12) ou (18:2 n-6), que l'on peut trouver dans certaines huiles (huile de colza, huile de soja, de noix de Grenoble).

l'acide α-linolénique, C18:3(9,12,15) ou (18:3 n-3),que l'on peut trouver dans les graines et l'huile de lin, les noix…

Ni l'homme, ni l'animal ne sont capable de les synthétiser, mais l'un et l'autre peuvent ajouter à ces deux acides gras indispensables des doubles liaisons supplémentaires, vers l'extrémité carboxyle, et allonger la chaîne de carbones à cette extrémité.

L'ensemble des dérivés obtenus, ajoutés à ces deux acides gras indispensables précurseurs, constitue les deux familles d'acides gras essentiels, nécessaires au maintien d'une fonction bio-chimique, cellulaire ou physiologique donnée. Il n'existe ni transformation métabolique, ni substitution fonctionnelle entre les deux familles Oméga-6 et Oméga-3"[1].


La famille des oméga-3

Article détaillé : Oméga-3.
L'acide α-linolénique (ALA) est le précurseur de la famille des oméga-3. Grâce à des enzymes, l'acide linolénique va être transformé en acide eicosapentaénoïque (EPA), lui même précurseur de deux groupes de molécules :

les eicosanoïdes (p.ex. les prostaglandines) de série 3
l'acide docosahexanoïque (DHA).
Les eicosanoïdes jouent un rôle anti-inflammatoire et anti-allergique. Ils assurent la protection des artères et du cœur.

L'acide docosahexanoïque assure l'intégrité des fonctions cérébrales, joue un rôle dans la formation des spermatozoïdes ainsi que dans le développement du cerveau et de la rétine. On peut le trouver directement dans l'alimentation (poissons gras tels le saumon, le thon blanc, la sardine, etc.)


La famille des oméga-6
Article détaillé : Oméga-6.
L'acide linoléique (AL) est le précurseur de la famille des oméga-6. Toujours sous l'action d'enzymes, l'acide linoléique est transformé en acide γ-linolénique (AGL), que l'on peut trouver directement dans l'alimentation : huiles de bourrache, d'onagre, de graines de cassis, mais aussi dans le lait maternel.

L'acide γ-linolénique (AGL) est lui-même précurseur de l'acide dihomo-γ-linolénique (DGLA), constituant très important des phospholipides de la membrane cellulaire, et acide gras à son tour précurseur :

des eicosanoïdes de série 1, qui jouent un rôle anti-inflammatoire, stimulent le système immunitaire et protègent les artères et le cœur.
de l'acide arachidonique, précurseur des eicosanoïdes de série 2, qui sont des médiateurs de réactions allergiques.

http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_essentiel

VITAMINE F


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Caractéristiques

On regroupe sous le nom de "vitamine K " des acides gras non saturés (acide linoléique, linolénique, arachidonique...).


· Acides gras polyinsaturés présent dans toutes les cellules

· Liposoluble

· Nécessaire à la synthèse des graisses

· Facteur de croissance

· Intervient dans le métabolisme du cholestérol et de certains acides gras

· Aide au maintien de l'étanchéité normale des membranes cellulaires.

· Pour un traitement efficace, ils doivent agir en synergie avec les vitamines B6 (pyridoxine) et E (tocophérols).

Rôle

· Diverses dermatoses (eczéma infantile, séborrhées, acné, gerçures, prurit anal...).

· pourrait jouer un rôle dans la prévention du cancer.

· L'acide linoléique est essentiel pour la kératinisation de l'épiderme. Il est aussi le précurseur de la famille des acides gras n-6 qui comprend l'acide arachidonique précurseur des eicosanoïdes : prostaglandines, thromboxanes et leucotriènes.

· L'acide linolénique n'est pas essentiel et son caractère indispensable est controversé. Il est le précurseur de la famille des acides gras n-3 qui comprend l'acide eicosapentaénoïque (EPE) précurseur des eicosanoïdes de la série 3. Ces derniers ont souvent un effet antagoniste de ceux dérivés de l'acide arachidonique (série 2).

Besoins

Sources en mg pour 100g


Les huiles végétales sont une source indispensable d'acides gras insaturés en n-6 (acide linoléique) et n-3 (acide alpha-linolénique). Les huiles végétales doivent être extraites à froid pour conserver intacts leurs molécules et leurs vitamines constitutives.

Teneur en acide gras
polyinsaturés
(en g/100g)


· Huile de Carthame (riche en acide linolénique) 70 - 75
· Huile de noix et huile de pépins de raisin 65 - 70
· Huile de tournesol, soja 60 - 65
· Huile de germe de blé, Huile de germe de maïs 55 - 60
· Huile de noix, Huile de sésame 40 - 45
· Huile de Margarine ou de tournesol 35 - 40
· huile extraite de sardine 35 - 40
· Huile de noix du Brésil, Huile de Colza 20 - 25
· graisse de dinde et de poulet 20 - 25
· huile de foie de morue,Huile de poisson 20 - 25
· graisse d'oie et de canard 10 - 15
· Cacahuète, pâte d'arachide, huile d'olive vierge, pâte à tartiner allégée, farine de soja, amande, chips 10 - 15
· beurre, oeuf entier, barre chocolatée glacée 1 - 2
· beurre allégé, crème fraîche 0,8 - 0,9
· Amande 0,3 - 0,5


Carences

Signes cliniques

· Artériosclérose
· Formation de dépôts cholestéroliques dans les parois vasculaires et les téguments
· Affections thrombosantes (athérites, phlébites)
· Infarctus du myocarde (angine de poitrine)
· Certains troubles hépatiques et nerveux
· Troubles de la fonction hépatique et du pouvoir antitoxique du foie.
· Hypovitaminose F : perméabilité anormale des membranes cellulaires.



Synergies

· Avec les vitamines B6 et E.


http://www.dico-vitamines.com/vitamineF.shtml

Pour y voir + clair, quelques définitions et équivalences :

synthese = Le corps humain peut métaboliser un élément si l'element qui synthetise ce dernier est suffisamment abondant dans l'alimentation.

lipides = oméga 3 + oméga 6 + oméga 9 = acides gras insaturés

Vitamine F = acides gras poly-insaturés = oméga 3 et 6 = acides gras essentiels

Oméga 3 = comprend l'acide α-linolénique ou ω3α (ALA) qui synthétise deux autres types d'acides :
L'acide éicosapentaènoïque (EPA) ou acide timnodonique
L'acide docosahexaénoïque (DHA) ou acide cervonique

oméga 6 = acides gras polyinsaturés et essentiels mais on peut s'en passer si on prend de oméga 3 car les oméga 3 synthétisent les oméga 6.
Ils comprennent les acides linoleique, les acides eicosadiènoique, les acides dihomo-gamma-linolenique, les acides arachidonique, les acides docosadienoique, les acides docosatetraenoique, les acides docosapentaenoique.

oméga 9 = acides gras mono-insaturés

acide gras essentiels = oméga 3 + oméga 6 + oméga 9 (acides mono et poly insaturés)

acide gras mono-insaturés = oméga 9
= La graisse mono-insaturée n'augmente pas les niveaux de LDL ("mauvais" cholestérol) autant que la graisse saturée et ne fait pas baisser les niveaux de HDL ("bon" cholestérol)
autant que la graisse poly-insaturée. C'est par conséquent le type de graisse le plus recommandé pour une alimentation saine. Il contient vraiment la même quantité de calories et doit être utilisé avec modération.

les acides gras trans = Les acides gras trans
Les graisses mono-insaturées ou poly-insaturées sont des molécules qui ont une configuration trans pour les doubles liaisons entre les atomes de carbone. Les graisses trans sont soit fabriquées par l'homme, soit produites par l'hydrogénation (voir Graisse hydrogénée), soit trouvées naturellement dans les produits laitiers et animaux. Les acides gras trans agissent comme la graisse saturée. Ils sont considérés comme aussi mauvais, voire pire que les graisses saturées, parce qu'ils ne sont pas facilement reconnus par notre corps. Ce type de graisse prend plus de temps à être digéré et reste dans notre corps un long moment, ce qui peut causer une prise de poids et des problèmes digestifs. Ils augmentent les taux de LDL ("mauvais" cholestérol) dans le sang, augmentant ainsi le risque de maladies et d'attaques cardiaques.


La graisse hydrogénée
L'hydrogénation transforme les huiles végétales liquides en graisse solide ou semi-solide. Les graisses insaturées vont rancir et se décomposer en présence d'oxygène. Ce processus peut être stoppé par hydrogénation. De l'hydrogène est mélangé à la graisse à haute température en présence d'un catalyseur comme le nickel et en l'absence d'oxygène. Ce processus va augmenter le point de fusion de la graisse, transformant les huiles végétales liquides en graisses plus solides, comme la margarine ou la graisse végétale. Les graisses complètement hydrogénées sont solides, alors que des graisses partiellement hydrogénées se durcissent, sans devenir complètement solides. Les graisses trans sont le résultat de l'hydrogénation.

La graisse saturée
La graisse saturée est la graisse qui est solide à température ambiante. On la trouve en plus grandes quantités dans les produits qui viennent des animaux, comme les produits laitiers et la viande, et dans certains produits végétaux, comme l'huile de noix de coco, le beurre de cacao, l'huile de palmiste et l'huile de palme. La graisse saturée est utilisée dans la composition de la couche de graisse qui se trouve sous la peau. Cela aide à l'isolation du corps. Cependant, la graisse saturée entre aussi dans la composition de plaques artérosclérotiques qui se forment à l'intérieur des vaisseaux sanguins et peuvent éventuellement bloquer la circulation du sang. La graisse saturée est le facteur alimentaire le plus important dans l'augmentation du taux de cholestérol et le blocage des artères. Elle augmente les taux de LDL ( "mauvais" cholestérol ) et fait baisser ceux de HDL ( "bon" cholestérol ). Les acides gras saturés répandus sont l'acide butyrique, l'acide palmotique et l'acide stéarique.

acide gras poly-insaturés = vitamine F = oméga 3+6 = acides gras essentiels

acides gras insaturés = acides gras mono-insaturés + acides gras poly-insaurés

L'acide αlpha-linolénique ou ω3α (ALA) = un des oméga 3 qui synthétise les autres oméga 3 (L'acide éicosapentaènoïque (EPA) ou acide timnodonique et l'acide docosahexaénoïque (DHA) ou acide cervonique)

les acides linoleique = un des oméga 6, ils synthetise tous les autres oméga 6 (les acides eicosadiènoique, les acides dihomo-gamma-linolenique, les acides arachidonique, les acides docosadienoique, les acides docosatetraenoique, les acides docosapentaenoique.)

http://www.veganpeace.com/fr/informations_des_nutriments/acidesgras.htm#Graise_mono-insaturée

Dans un avis publié en 1992^[21], l'American Heart Association (AHA) a fait les recommandations suivantes :

• l'apport énergétique quotidien provenant des matières grasses ne devrait pas dépasser 30 % de l'apport journalier recommandé;
  
• ces matières grasses devraient contenir
  
  
  
  • 50% d'acide gras monoinsaturés de type oméga-9
    
  • 25% d'acide gras polyinsaturés de type oméga-3 et oméga-6
    
  • 25% d'acides gras saturés;
    
  
  
• une partie des acides gras saturés peut être remplacée par des acides gras mono-insaturés
  

Nb: Pour les analyses réalisée dans le cadre de la répression des fraudes, on détermine l'origine de la matière grasse en fonction du profil en acides gras, et en fonction des stérols (insaponifiables). Il faut savoir que pour les végétaux, les acides gras à chaîne carbonée impaire n'existent pas.

NOS BESOINS

ACIDES GRAS POLY INSATURES :

Les oméga-3 et leurs propriétés font l'objet de centaines de recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution et des mises à jour dans les recommandations nutritionnelles. Voici un bref état de la situation.

Un certain nombre de pays ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3. Elles sont habituellement les suivantes¹:
- ALA : de 0,8g à 1,1g/jour
- EPA + DHA : de 0,3g à 0,5g/jour

En 1999, un atelier réunissant des experts du monde entier a fixé les apports suffisants suivants, basés sur une alimentation fournissant 2000kcal par jour :
- ALA : 2,22g par jour (1% des kcal quotidiennes)
- EPA + DHA : 0,65 g par jour (0,3% des kcal quotidiennes).
Ces données n'ont pas été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, qui ont entrepris depuis quelques années de réviser et d'harmoniser leurs recommandations nutritionnelles, l'apport suffisant en ALA est fixé à 1,1g par jour pour les femmes et à 1,6g pour les hommes, soit environ 0,5% de l'apport énergétique. Ces recommandations ont été critiquées par certains experts, car elles ne seraient pas assez élevées pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.

http://www.sportnat.com/100km/alimentation/acides-gras-essentiels.htm

ACIDES GRAS MONO INSATURES :

Carences :
Une carence totale en acides gras mono-insaturés est très rare car tous les corps gras utilisés en alimentation humaine en contiennent en quantité variable.

Excès :
Une consommation exclusive d'acides gras mono-insaturés entraîne : un déséquilibre en acides gras et une carence en acides gras essentiels.
De plus, une consommation excessive de matières grasses riches en acides gras mono-insaturés favorise comme toutes les graisses, une prise de poids pouvant conduire à l'obésité.

Dans quels aliments et en quelle quantité trouver des acides gras mono insaturés ---------->
http://www.ligne-en-ligne.com/nutriment-acides-gras-monoinsatures-645.html

Dans quels aliments et en quelle quantité trouver des acides gras poly insaturés ---------->
http://www.ligne-en-ligne.com/nutriment-acides-gras-polyinsatures-646.html

Dans quels aliments et en quelle quantité trouver des acides gras saturés ---------->
http://www.ligne-en-ligne.com/nutriment-acides-gras-satures-606.html

http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras

Tab 3.Composition en acides gras de quelques matières grasses^[18][19]Acide gras:saturémono-insaturépoly-insaturéoméga-3^[20]oméga-6^[20]

	g/100g	g/100g	g/100g	g/100g	g/100g
Graisses animales
Lard	40.8	43.8	9.6
Beurre	54.0	19.8	2.6
Graisses végétales
Huile de coco	85.2	6.6	1.7
Huile de palme	45.3	41.6	8.3
Huile de germe de blé	18.8	15.9	60.7	8	53
Huile de soja	14.5	23.2	56.5	5	50
Huile d'olive	14.0	69.7	11.2	0	7.5
Huile de maïs	12.7	24.7	57.8
Huile de tournesol	11.9	20.2	63.0	0	62
Huile de carthame	10.2	12.6	72.1	0.1-6	63-72
Huile de colza	5.3	64.3	21-28	6-10	21-23

Où trouver des oméga-3 -----> http://www.e-sante.be/omega-trouver/alimentation-47-39-5695-3.htm#doses-fruits-legumes

Composition en acides gras des différentes huiles végétales
-----> http://www.iterg.com/IMG/pdf/Composition_HV.pdf
-----> http://fr.wikipedia.org/wiki/Acides_gras#Acides_gras.2C_nutrition_et_maladies_cardio-vasculaires