Besoins nutritifs journaliers (nutriments, mineraux, vitamines)

LES NUTRIMENTS

La plupart des spécialistes (par exemple Vague, 1990) s'accordent à dire qu'une alimentation équilibrée décline ses sources énergétiques dans les proportions suivantes :
- 55% de l'énergie fournie par les glucides. Au maximum, 1/5ème de ces apports, soit 10% du total provenant des sucres rapides.
- 30% provenant des lipides ; ceux ci se répartissant de manière équilibrée entre les saturés, les mono et les poly-insaturés.
- 15% apportés par les protides.

Une formule plus simple à retenir donne exactement les mêmes proportions. Cette formule c'est 421 GLP. 4 parts de glucides, 2 de lipides et 1 de protides.

Ces proportions sont valables aussi bien pour le sédentaire que pour le sportif. Elles sont données par rapport à l'énergie totale fournie par l'alimentation. Etant donné que les lipides apportent plus d'énergie que les deux autres nutriments, il va de soi que si l'on raisonne sur leur masse, ils ne représenteront que 15% du total alimentaire.

La répartition que nous venons de donner souffre d'une grosse faiblesse. Elle est uniquement quantitative. Pour la compléter, il convient de prendre en compte la valeur nutritive des aliments.

http://www.volodalen.com/21dietetique/dietetique1.htm

- Glucide ( hydrate de carbone ) :
molécule indispensable au cerveau, aux globules rouges et aux muscles. On la trouve surtout dans les sucres et l'amidon. 1g=4.1 Kcal. Besoins journaliers : 415 g.
L'apport glucidique doit être de 50 à 55 % de l'apport énergétique total apporté par l'alimentation.

- Lipide ( corp gras ) :
utile pour fournir de la chaleur et de l'énergie. On en trouve dans tous les produits laitiers, les viandes et les huiles. 1g = 9 Kcal. Besoins journaliers : 75g.
L'apport lipidique doit être de 30 à 35 % de l'apport énergétique total apporté par l'alimentation.

Dans le détail, notre corps est incapable de synthétiser l’acide alpha-linolénique (ALA) chez les Omega 3, mais à partir de celui-ci, il peut fabriquer l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

De même chez les Omega 6 : notre organisme a besoin de l’acide linoléique (LA), à partir duquel il synthétisera l’acide arachidonique.

Il faut donc privilégier les apports en LA et ALA, dans les proportions suivantes : le rapport oméga 6/ oméga 3 doit être de 5 maximum, soit pas plus de 5 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.
Actuellement, la population française consomme beaucoup plus d'oméga 6 que d'oméga 3, ce qui explique les recommandations : privilégier les oméga 3 dans l'alimentation et diminuer la consommation des acides gras saturés.

Apports journaliers recommandés en acide alpha-linoléïque (ALA) : 2 g pour l'homme, la femme enceinte et la femme allaitante, et 1,6 g en temps normal

Apports journaliers recommandés en acide docosahexanoïque (DHA) : 0,12 g chez l'homme et 0,10 g chez la femme et 0,25 g chez la femme enceinte et allaitante

Apports journaliers recommandés en oméga 6 : 10 g pour l'homme et le femme enceinte, 11 g pour la femme enceinte et 8 g en temps normal

- Protide ( protéines ) :
nécessaire à la croissance et au renouvellement des cellules,entre dans la composition de la peau, des muscles et des organes. Joue un rôle dans l'immunité. On en trouve dans la viande, le poisson, les féculents et les produits laitiers et les légumes secs.
L'apport protéique doit être de 12 à 15 % de l'apport énergétique total apporté par l'alimentation.

LES VITAMINES

vitamine A
· L'apport journalier recommandé en bêta-carotène est de 3 à 5 mg, mais d'après certains scientifiques, il devrait atteindre 15 à 20 mg pour exercer ses actions protectrices.

· On absorbe 80 à 90% de la vitamine A d'origine animale et 50 à 60% des caroténoïdes.

· Le bêta-carotène étant intrinsèquement deux fois moins actif que le rétinol et aussi trois fois moins bien absorbé est au final 6 fois moins actif que le rétinol. Les autres caroténoïdes sont 4 fois moins actifs que le rétinol pour une absorption trois fois moindre ; ils sont donc 12 fois moins actifs que le rétinol. On donne les unités en équivalent rétinol "ER" au lieu d'unités internationales "UI", sachant que :
1 UI = 3µg de rétinol
= 6µg de bêta-carotène (2 fois moins actif)
= 12µg d'autre caroténoïde (4 fois moins actif)
1 ER = 10µg de rétinol
= 60µg de bêta-carotène (3 fois moins absorbé)
= 120µg d'autre caroténoïde (3 fois moins absorbé)

vitamine B1 ( thiamine ) : agit au niveau du système nerveux, du cerveau et des muscles ( surtout le muscle cardiaque ). Besoins journaliers : 1 à 3 mg.

vitamine B2
L'apport journalier moyen est de 1,7mg

vitamine B3 ou vitamine PP
L'apport journalier moyen est de 20mg

vitamine B5 ( acide panthoténique ) : L'apport journalier moyen est de 10mg-30mg

vitamine B6
L'apport journalier moyen est de 2 mg

vitamine B8 ( biotine ) : cette vitamine intervient dans l'action de la téstostérone et la synthèse des acides gras. Utile à la constitution des muscles. Besoins journaliers : 3 à 6 microgramme.

vitamine B9
L'apport journalier moyen est de 0,4mg c'est à dire 400µg
Les besoins sont augmentés au cours de la grossesse et de la lactation

-B12 ( colabamine ) : cofacteur des réactions enzymatiques, elle participe à l'efficacité du systèe immunitaire. Besoins journaliers : 3 à 6 milligramme.

vitamine C ( acide ascorbique ) : vitamine très importante, agissant à tous niveaux. Ne peux être produite par l'homme. Besoins journaliers : 60 à 200 mg.

-vitamine D ( calciferum ) Cette vitamine joue un rôle important dans l'ossification et la régulation du mouvement Ca et P.

· L'apport journalier recommandé (AJR) est de 0,005 mg.
L'activité vitaminique D a depuis longue date était exprimée en unités internationales (UI).
Cependant l'unité pondérale (microgramme) devient de plus en plus courante.
- 1 UI = 0,025 µg de vitamine D cristallisé ou 1 µg = 40 UI
- 1 µg de vitamine D2 ou D3 ont la même activité vitaminique.

· L'exposition au soleil peut procurer entre 80 et 90 % de la vitamine D requise et qu'un bain de soleil le corps à nu peut procurer jusqu'à 10 000 UI.
Les individus dont la peau est très pigmentée ont une moins bonne synthèse cutanée, ils ont besoin d'un temps d'ensoleillement plus long.

· Une simple exposition des mains, des avant-bras, et du visage pendant 15 à 20 minutes, à raison de trois fois par semaines, et sous conditions que l'on fournisse à notre corps les aliments nécessaires, suffirait à repondre aux besoins en vitamine D pour un adulte en bonne santé.

· En période hivernale et en automne, notre organisme puise dans les reserves qui ont pu être réalisées en période estivale, cependant ces reserves dépendent à la fois des antécédents, mais aussi de l'individu (âge, taille,...), de son état de santé et de son lieu de résidence géographique.

· Un indice de protection solaire 8 suffit à bloquer les rayons ultraviolet pour diminuer la synthèse de vitamine D.
Cependant lors d'expositions prolongées au soleil il est impératif de se proteger du soleil efficacement.

vitamine E
· Les apports nutritionnels recommandés sont indiqués en milligrammes. Cependant, on trouve encore indiquée la posologie de la vitamine E en Unité Internationales (UI).
L'UI décrit l'activité biologique de la vitamine E.
Un milligramme d'alpha-tocophérol (vitamine E naturelle) équivaut à 1,5 UI.

· L'apport journalier moyen est trés variable suivant l'individu.
Il est de 3 à 12 UI ou 4 à 50 mg.
L'apport journalier recommandé pour un adulte est de 10mg.
Par exemple :
- pour prévenir ou corriger une carence : 60 UI à 75 UI
-syndrome prémenstruel : 500 UI
- ralentir progressivement la dégenérescence maculaire : 400 UI
de vitamine E, 500 mg de vitamine C et 15 mg de bêta carotène
- exczéma : 400 UI
- prévention de cancer, de maladie cardiaque et de cataracte : 200 à 800 UI

vitamine F

vitamine K
· Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) sont de 10 à 65 µg de vitamine K par jour, selon les tranches d'âge.

· Les apports alimentaires suffisent largement à couvrir les besoins, un repas normal peut fournir 300 à 400 µg de vitamine K.

· Les carences sont exeptionnelles et sont le plus souvent liées à un défaut d'absorption.

La calorie, c'est la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température d'un gramme d'eau à 15°C. Une calorie = 4.18 Joules.

Les besoins énergétiques varient selon l’âge, le poids, la taille, le sexe ainsi que l’activité physique :
• un enfant a des besoins allant de 1 500 à 2 000 kcal/jour,
• un adolescent, de 2 200 à 3 000 kcal/jour,
• une femme adulte, de 1 800 à 2 200 kcal/jour,
• un homme adulte, de 2 200 à 2 700 kcal/jour.

LES MINERAUX

Calcium: L'apport journalier recommandé est de 800-900 mg chez l'adulte et l'adolescent, et de 1200 mg chez la femme enceinte.

Potassium: Les besoins en potassium se situent entre 2 et 4 g par jour, ils sont plus grands lors de la croissance et chez le sportif. L'apport par l'alimentation couvre en général les besoins en quantité suffissante.

Le phosphore: Les besoins en phosphore sont difficile à fixer car l'alimentation courante les dépassent habituellement sans peine. Ils sont néanmoins plus élevés chez l'adolescent, ou chez la femme enceinte qui allaite.

Le sodium: Les besoins d'un sujet adulte sont de l'ordre de 1 à 2 g de sodium (soit 2,5 à 5 g de sel) par jour. L'alimentation normale est beaucoup plus riche que nos besoins réels, environ 4 g (soit 10 g de sel).

Le magnesium: Les besoins journaliers sont évalués à 5 à 7 mg/kg/j chez l'adulte. En général les besoins en magnésium sont augmentés pendant la croissance chez le jeune, pendant la grossesse et la lactation, chez le sportif soumis à un exercice musculaire intense, chez le sujet âgé pour lequel les apports en magnésium doivent être le double de l'adulte.

Le fer: Les besoins journaliers sont évalués 9 mg chez la femme, 6 mg chez l'homme et 16 mg chez la femme enceinte.

L'iode: Les besoins journaliers sont estimés à 150 mg chez l'adulte et à 200 mg chez la femme enceinte.

Le fluor: Les besoins journaliers sont estimés à 2 mg chez l'adulte et la femme enceinte.

Le zinc: Les besoins journaliers sont estimés à 9 à 14 mg chez l'adulte et la femme enceinte.

http://www.bouliana.com/site/nutrition.htm

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